La plasticidad cerebral abarca una serie de mecanismos neurobiológicos mediante los cuales nuestro cerebro aprende, cambia y domina nuevas habilidades
La capacidad de la plasticidad cerebral varía a lo largo de la vida. Podemos entenderlo fácilmente con un símil: durante la infancia y la adolescencia, el «interruptor» cerebral de neuroplasticidad está continuamente encendido; mientras que en el cerebro adulto, debido a varios frenos moleculares y fisiológicos, el interruptor de plasticidad va desplazándose hacia “off“, aunque nunca se cierre completamente (es decir, en condiciones normales, nunca perdemos del todo la capacidad de aprender).
El cerebro en la vejez sigue siendo plástico, incluso hasta el final de la vida. Todos somos capaces de aprender, por ejemplo, a hablar un nuevo idioma a cualquier edad, aunque no lo haremos tan fácilmente como si aprendiéramos a hablarlo antes de comenzar la escuela.
Cuando un bebé experimenta, todas y cada una de sus experiencias moldean y cambian los circuitos neuronales de su cerebro, sin embargo la plasticidad del adulto solo ocurre bajo determinadas circunstancias.
¿Cómo se produce la plasticidad adulta?
A menudo atribuimos las actuaciones sobresalientes de atletas olímpicos, gimnastas, u otros deportistas de élite, a talentos innatos o buenos genes: les consideramos personas naturalmente dotadas que nacieron para ganar.
Pero, en realidad, en su alto rendimiento influye mucho más que la capacidad de dominar un talento innato. El rendimiento excepcional subyacente es la capacidad de aprovechar la neuroplasticidad de los adultos.
La práctica deliberada: hacia la perfección mediante la plasticidad
Si pudiéramos observar en directo, durante su ejecución, los cerebros de virtuosos del violín, cirujanos, campeones de ajedrez, ganadores de grandes torneos de tenis o maestros de la literatura y el arte; veríamos, entre otras cosas, que ese rendimiento excepcional disfrazado de talento normalmente se adquiere a través de aproximadamente diez años (o 10,000 horas) de práctica deliberada.
Las primeras investigaciones en determinarlo fueron los estudios de K.A. Ericsson en la Academia de Música de Berlín: preguntando a los alumnos de violín excepcionales, a los medianos y a los peores cuántas horas practicaban, resultó que los intérpretes de élite ensayaban muchas más horas: a los 20 años, habían acumulado ya diez mil horas. Hicieron después la misma prueba con pianistas profesionales y aficionados, encontrando idénticos resultados.
Al estudiar la precocidad de Mozart, Michael Howe y Harold Schonberg comprobaron que también cumplía tal número de horas de práctica.
Por otro lado, a principios de la década de 1970, Bill Chase y Herbert Simon, estudiando el desempeño de los maestros de ajedrez, encontraron que se requería un mínimo de diez años de estudio activo de ajedrez antes de que los jugadores pudieran ganar consistentemente en competiciones internacionales. Simon y Chase propusieron que un factor similar de práctica influye en la adquisición de experiencia en otros dominios, como el deporte, el lenguaje y la ciencia.
No obstante, la práctica deliberada no es lo que la mayoría de nosotros consideramos como entrenamiento. No se trata simplemente practicar saques de tenis o tocar un instrumento musical varias veces a la semana. La práctica deliberada es una actividad altamente estructurada en la que una persona se involucra con el objetivo específico de mejorar su rendimiento. Implica ensayar (física y mentalmente) una ejecución una y otra vez, esforzarse constantemente para mejorar el rendimiento y utilizar las orientaciones de un entrenador o facilitador en el marco de un programa sistematizado.
No solo práctica para reconfigurar el cerebro
Pero hay algunos factores añadidos necesarios para dominar habilidades y reconfigurar el cerebro además la práctica deliberada: la motivación, las emociones positivas y la visualización juegan un papel importante.
La capacidad innata del cerebro para la neuroplasticidad puede aprovecharse en la edad adulta cuando se cumplen condiciones específicas que permiten o desencadenan la plasticidad:
- El cambio se considera importante
- La actividad es gratificante
- Se trata de una habilidad crucial para la supervivencia.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, a continuación resumimos algunos pasos esenciales para aprovechar las capacidades para la plasticidad y el dominio experto del cerebro adulto:
5 pasos para recablear el cerebro
Establecer un objetivo concreto
Lo primero y más importante es preguntarnos:
¿Cuál es mi objetivo? ¿Qué habilidad, comportamiento o mentalidad quiero aprender, cambiar, dominar o perfeccionar?
Tener claridad en torno a un objetivo genera confianza, motivación y entusiasmo en lugar de miedo e incertidumbre.
Al mismo tiempo, conocer nuestro objetivo nos permite establecer ‘micro-objetivos‘, y éstos pueden facilitarnos algunos triunfos fáciles iniciales. Esas primeras ganancias fáciles cierran el circuito de retroalimentación y activan las vías de recompensa de dopamina en el cerebro. La recompensa entonces mejora el aprendizaje y estimula la motivación.
Implicarse en aprendizaje de la tarea, solicitando feedback
Enfócate totalmente en aprender la nueva habilidad.
Evita la multitarea, que conduce al agotamiento cognitivo.
Sigue los consejos de un profesor / entrenador / facilitador que te guíe y proporcione retroalimentación adecuada; si bien éste debe actuar como un recurso, no como un administrador del proceso, en el sentido de que nuestra motivación ha de provenir de la creciente autonomía y el dominio: es preferible responder a recompensas internas en lugar de externas.
Encontrar el punto de equilibrio
En niveles de activación leves a moderados, el cerebro está en el estado óptimo para aprender; mientras que en niveles muy bajos o niveles muy altos de excitación, el aprendizaje se inhibe. Los investigadores ha comprobado esto en cada estadio neurobiológico desde la sinapsis hasta conductas complejas.
El aburrimiento es un síntoma de falta de excitación, indica que tal vez la nueva tarea no te reta lo suficiente. Intenta establecer una meta más ambiciosa, o cambia el entorno en el que estás entrenando.
La ansiedad o el miedo son síntomas de exceso de excitación, quizás te has marcado una meta demasiado difícil.
La sensación de vernos superados en cuanto a nivel de habilidad, puede suceder cuando no hemos dividido el desafío en partes o proyectos manejables.
Ensayar también mentalmente
Pensar y hacer son lo mismo en el cerebro. Por ejemplo, las mismas regiones del cerebro que se activan al completar una habilidad motora se activan cuando se repite mentalmente la misma tarea.
Por ello, los músicos y atletas comúnmente usan el ensayo mental o la visualización para ayudar a lograr el dominio de sus piezas.
Otro aspecto que es conveniente ensayar mentalmente trata de cómo responderás emocionalmente a un evento. Intenta ensayar respuestas a posibles obstáculos o fallos.
El ensayo mental debe formar parte activa de la práctica deliberada.
Hablar con quien queremos ser
El idioma que utilizas para hablar contigo mismo es importante:
¿Ofreces algunas clases, o eres profesor?¿Estás tratando de escribir un libro, o eres un autor?¿Quieres poner en práctica algunos conocimientos, o eres un experto? ¿Tu objetivo es ponerte en forma o eres un corredor? ¿Quieres aprender a tocar el piano o eres músico?
Además de enfocarte en objetivos claros, has de hacer que éstos formen parte de tu identidad.
Y recuerda:
Los aficionados practican hasta que lo hacen bien;
Los profesionales practican hasta que no pueden equivocarse.
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